BCAA là gì?

Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu:

• leucine
• isoleucine
• valine

Thực phẩm bổ sung BCAA thường được sử dụng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện. Chúng cũng có thể giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục.

Công dụng của BCAA:

BCAAs đóng một số vai trò khác trong cơ thể của bạn.

• BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục:

Tiêu thụ BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.

Một nghiên cứu báo cáo rằng tiêu thụ 20 gam BCAA hòa tan trong 400 mL nước và 200 mL nước dâu tây 1 giờ trước khi tập luyện làm tăng thời gian kiệt sức ở những người tham gia (13).

Trong một nghiên cứu khác, người ta thấy rằng những người tham gia báo cáo ít mệt mỏi hơn tới 15% ở những người được cung cấp BCAAs trong khi tập thể dục, so với những người được cho dùng giả dược (14,15).

Trong một nghiên cứu, việc gia tăng khả năng chống lại sự mệt mỏi này đã giúp nhóm BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức so với nhóm dùng giả dược (12).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng giảm mệt mỏi giúp cải thiện hiệu suất thể chất.

• Bổ sung BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp

BCAAs cũng có thể giúp cơ của bạn đỡ đau hơn sau khi tập luyện.

Một cách họ có thể làm như vậy là giảm nồng độ enzym creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, có liên quan đến tổn thương cơ. Điều này có thể cải thiện sự phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại tổn thương cơ 18

• BCAAs có thể làm tăng khối lượng cơ

Nghiên cứu cho thấy BCAAs kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ, đặc biệt nếu chúng chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

• BCAAs có thể làm giảm lượng đường trong máu

BCAAs cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.

Leucine và isoleucine được cho là làm tăng tiết insulin và khiến cơ hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.

• BCAAs có thể tăng cường giảm cân

Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAAs từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gam mỗi ngày (35,36.)

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người tiêu thụ ít BCAA hơn cũng tiêu thụ ít hơn 20 gam protein tổng mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAAs có thể giúp cơ thể loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.

Điểm mấu chốt:

Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh có thể mang lại những lợi ích ấn tượng trong một số trường hợp nhất định, đặc biệt là khi nói đến sự phát triển cơ bắp và hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, BCAAs cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung protein toàn phần cũng như trong nhiều loại thực phẩm giàu protein.

Do đó, việc bổ sung BCAA có thể không cần thiết, đặc biệt nếu bạn nhận đủ lượng qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung protein.