Dinh dưỡng thể hình

Magnesium Citrate so với Magnesium Glycinate

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn thường thiếu magiê, nhưng tình trạng suy kiệt vẫn có thể xảy ra ngay cả khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh. 

Nguyên nhân là do lượng magiê trong đất giảm, chế độ ăn uống dư thừa canxi và các loại thuốc ảnh hưởng đến sự hấp thụ và đào thải magiê.

Giới thiệu về Magnesium:

Magiê là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết mà chúng ta phải có từ chế độ ăn uống của mình. Nó có hơn 300 chức năng trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng nội tiết tố. Ví dụ, magiê ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, giải độc estrogen, lượng đường trong máu, kích thích tố căng thẳng,…  

Magiê là một khoáng chất quan trọng mà nhiều phụ nữ đang thiếu đáng kể. Đặc biệt, những phụ nữ bị PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang) có nguy cơ bị thiếu magiê cao gấp 19 lần. Điều này rất quan trọng vì magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh insulin và glucose. Trên thực tế, có lượng magiê thấp sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin, tăng cân và tiểu đường loại 2.
Vai trò của magiê đối với sức khỏe tuyến giáp là magiê cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế sự thiếu hụt magiê làm giảm TSH (và cải thiện chức năng tuyến giáp.)
Những người khác có nguy cơ bị thiếu magiê bao gồm những người dùng một số loại thuốc như thuốc chống trào ngược axit hoặc thuốc tránh thai và những người khó hấp thụ magiê do các vấn đề sức khỏe đường ruột.

Bạn có đang cung cấp đủ magiê trong chế độ ăn uống của mình không?

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) cho magiê là 400 miligam (mg) mỗi ngày đối với nam giới và 310 mg mỗi ngày đối với phụ nữ. Magiê thường được tìm thấy trong các loại hạt, hạt giống, các loại đậu (như đậu và lạc), và các loại rau lá xanh. 
Vì nhiều lý do khác nhau, chẳng hạn như điều kiện đất đai nghèo nàn hoặc quá trình chế biến thực phẩm của chúng ta làm loại bỏ magiê khỏi thực phẩm, có thể khó nếu chỉ dựa vào chế độ ăn uống để cung cấp khoáng chất này.  
Mặc dù chúng tôi luôn ủng hộ triết lý thực phẩm là trên hết, nhưng chúng tôi nhận ra rằng nhiều người có thể cần bổ sung magiê ở dạng bổ sung. 
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét hai loại chất bổ sung magiê: magiê citrate và magiê glycinate.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang thiếu Magiê?

Các triệu chứng của sự thiếu hụt Magie bao gồm:
  • chuột rút cơ, đau
  • đau đầu hoặc đau nửa đầu thường xuyên
  • thay đổi tâm trạng như lo lắng hoặc trầm cảm
  • kháng insulin (& thèm đồ ngọt, đặc biệt là sô cô la)
  • năng lượng thấp
  • PMS
  • khó ngủ

Các loại bổ sung magiê tốt nhất

Có nhiều hình thức bổ sung magiê khác nhau. 
Loại magiê phổ biến nhất được sử dụng trong y học thông thường được gọi là oxide magiê (có trong Sữa Magie). Thật không may, magie oxide không được hấp thụ tốt và có thể có tác dụng nhuận tràng mạnh dẫn đến đầy hơi khó chịu và tiêu chảy. Trên thực tế, chỉ có khoảng 5% magie oxit được cơ thể hấp thụ và sử dụng.

  • Magie Citrate

Magie citrate là một trong những lựa chọn hàng đầu của chúng tôi để bổ sung magie. Magie được kết hợp với citrate, một loại muối hữu cơ. Nó tương đối rẻ và có tốc độ hấp thụ tốt hơn magie oxit. 
Magnesium citrate là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị táo bón, vì nó có thể có tác dụng nhuận tràng nhẹ nhàng. 
Chất bổ sung này hoạt động bằng cách kéo nước vào ruột để làm cho nhu động ruột của bạn nhẹ nhàng hơn và dễ dàng đi ngoài hơn. Tuy nhiên, không giống như oxide magiê, tác dụng nhuận tràng dễ dung nạp hơn nhiều. 
Magie citrate cũng có thể được khuyến nghị để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. 

  • Magnesium Glycinate

Chất bổ sung magiê ưa thích khác của chúng tôi được gọi là magiê glycinate. Magnesium glycinate (còn được gọi là magnesium bisglycinate) được dung nạp và hấp thu tốt trong cơ thể. 
Trong trường hợp này, magiê được kết hợp với một axit amin gọi là glycine. Glycine hoạt động cùng với nhiều chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất trong não của bạn), như GABA, để thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Glycine cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy nhịp sinh học lành mạnh. 
Ngoài ra, magiê có lợi ích chống viêm mạnh mẽ. Chúng tôi có thể sử dụng magie glycinate để cải thiện lượng đường trong máu hoặc giúp giảm viêm tổng thể trong cơ thể.
Dạng magiê này ít có tác dụng nhuận tràng hơn magiê citrate. Bởi vì nó được liên kết với axit amin glycine, nó có tác dụng làm dịu và có thể được sử dụng để giảm căng thẳng, mất ngủ, lo lắng,…

Kết luận:

Magnesium citrate hữu ích nhất cho những người bị táo bón, trong khi dạng glycinate hữu ích hơn cho các tình trạng như lo lắng, mất ngủ, căng thẳng mãn tính và các tình trạng viêm. 
Một số chất bổ sung cung cấp sự kết hợp của magie citrate và magie glycinate, là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị táo bón trong số các bệnh lý khác. 
Xem thêm:

Bài viết cùng chủ đề:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.