Các chức năng chính và nguồn thực phẩm của vitamin

Vitamin là nhóm chất cần thiết trong việc điều hòa các quá trình sinh hóa và chức năng trao đổi chất của cơ thể, giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn. Có các loại vitamin có chứa đặc tính chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào và mô của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra.

Có 15 loại vitamin được biết đến và được phân loại thành hai loại:

• Vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K)
• Vitamin tan trong nước (vitamin B và C.

Dưới đây là danh sách từng chức năng vitamin và nguồn thực phẩm.

Vitamin A

Vitamin A là một hợp chất vi chất dinh dưỡng và hòa tan trong chất béo cần thiết cho thị lực, tăng trưởng, phản ứng miễn dịch và sinh sản khỏe mạnh. Dạng hoạt động của nó được tìm thấy trong cơ thể được gọi là retinol, tuy nhiên, dạng được tìm thấy trong thực vật được gọi là beta-carotene cần được chuyển đổi thành dạng hoạt động để cơ thể có thể sử dụng nó.

Nguồn thức ăn:

• Rau (cà rốt, khoai lang, cải xoăn, rau bina, ớt chuông, bông cải xanh, bí)
• Trái cây (xoài, đào, mơ, bưởi, dưa đỏ, đu đủ)
• Gan (xúc xích gan, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gan gà tây)
• Các loại đậu, quả hạch và hạt (quả hồ trăn, hạt đậu xanh, hạt đậu mắt đen, hạt mơ)
• Cá (cá thu vua, cá hồi, cá ngừ vây xanh, cá trích)
• Các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa nguyên chất, kem, sữa chua)
• Các loại khác (dầu gan cá, bơ, lòng đỏ trứng, bột yến mạch tăng cường, ớt bột)

Vitamin B

Các vitamin B đóng những vai trò và chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Nó giúp p romote sức khỏe tổng thể và hạnh phúc và cần thiết cho năng lượng, chuyển hóa tế bào và các chức năng của não. Dưới đây là những lợi ích sau mà bạn có thể nhận được từ phức hợp vitamin B:

• Vitamin B1 (thiamine)  làm tăng mức năng lượng của cơ thể bằng cách biến carbohydrate thành năng lượng mà cơ thể chúng ta cần. Nó cũng mang lại cho chúng ta một thái độ tinh thần tích cực và một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.

• Vitamin B2 (riboflavin)  giúp tăng cường hệ thống miễn dịch vì nó rất cần thiết trong việc sửa chữa các mô và chống lại bệnh tật. Nó cũng được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị đau đầu.

• Vitamin B3 (niacin)  giúp giảm mức cholesterol có hại trong cơ thể đồng thời tăng mức cholesterol tốt, giúp giảm bệnh tim.

• Vitamin B5 (axit pantothenic)  được gọi là “vitamin chống căng thẳng” và chứa một chất gọi là coenzyme đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của tế bào và chức năng tuyến thượng thận.

• Vitamin B6 (pyridoxine)  giúp cải thiện thị lực và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Việc sản xuất nó cũng giúp điều trị chứng trầm cảm cũng như hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

• Vitamin B7 (biotin)  thúc đẩy làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh hơn và rất cần thiết trong quá trình sản xuất DNA và RNA. Nó cũng cải thiện việc kiểm soát đường huyết và hỗ trợ điều trị bệnh thần kinh do tiểu đường.

• Vitamin B9 (folate )  thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh, bảo vệ em bé chống lại các dị tật bẩm sinh và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Nó cũng giúp hình thành các tế bào máu trắng và hồng cầu khỏe mạnh.

• Vitamin B12 (cobalamin)  giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, điều chỉnh DNA và cần thiết cho hoạt động bình thường của dây thần kinh, não và các bộ phận cơ thể khác. Ngoài ra, đóng một vai trò cho sự trao đổi chất của tế bào.

Nguồn thức ăn:

• Rau (rau bina, rau cải thìa, rau cải xanh, rau diếp, bông cải xanh)
• Trái cây, Hạt & Quả hạch (bơ, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng)
• Thịt, Thịt gia cầm & Nội tạng (gan bò, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây, thịt cừu)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu edamame, đậu đen, đậu tây, đậu lăng)
• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, gạo, mì, bột mì, gạo lứt, lúa mạch)
• Hải sản (cá hồi, hàu, nghêu, trai, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cua)
• Những loại khác (men bia, sữa chua, ngũ cốc tăng cường, nấm, trứng, sữa)

Vitamin C

Vitamin C hay còn được gọi là axit L-ascorbic cần thiết cho sự hình thành collagen, là protein chính cần thiết cho xương, sụn và các mô liên kết của chúng ta.

Vitamin này là một chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi các gốc tự do, nơi sự tích tụ của nó tạo ra stress oxy hóa có hại cho cơ thể của chúng ta.

Nguồn thức ăn:

• Rau (ớt, bông cải xanh, bắp cải, cải bruxen, đậu Hà Lan, súp lơ trắng, cà chua)
• Trái cây (cam quýt, ổi, đu đủ, dưa hấu, kiwi, vải, dâu tây, dứa, dưa đỏ)
• Nước trái cây (nước cam, nước bưởi, nước cà chua, nước chanh)
• Rau thơm (ngò, hẹ, húng quế, ngò tây, húng tây)

Vitamin D

Vitamin D, còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” không chỉ tốt cho làn da của bạn mà nó còn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó giúp hấp thụ canxi và hỗ trợ xương và cơ.

Ngay cả khi bạn đang bổ sung đủ canxi, nó có thể bị lãng phí nếu bạn thiếu vitamin D. Giúp duy trì mức độ bình thường của canxi và phốt pho, đồng thời củng cố răng và xương.

Nguồn thực phẩm:

• Cá béo (cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá hồi)
• Sữa hạnh nhân, bột yến mạch và ngũ cốc tăng cường
• Đậu phụ và sữa đậu nành
• Thịt bò và gan
• Nấm và sò
• Lòng đỏ trứng và bơ
• Các sản phẩm từ sữa và sữa chua

Vitamin E

Vitamin E là thuật ngữ chung để chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có các đặc tính chống oxy hóa đặc biệt.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E là một chất chống oxy hóa hiệu quả và mạnh mẽ mà cơ thể chúng ta cần, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và tác hại của các gốc tự do có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác nhau như chứng mất trí nhớ, bệnh tim, ung thư, bệnh tự miễn dịch và bệnh viêm nhiễm.

Nguồn thực phẩm:

• Dầu hạt và thực vật (dầu mầm lúa mì, dầu cọ, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô)
• Rau (bí, bông cải xanh, rau bina, cà chua, củ cải xanh, khoai lang, cải xoăn)
• Trái cây (xoài, bơ, quả kiwi, acai berry, mơ, quả seabuckthorn)
• Các loại hạt (hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ, hạt thông, đậu phộng, hạt quinoa)
• Các loại khác (ngũ cốc tăng cường, bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, sốt cà chua, cá mòi, bơ hạnh nhân)

Vitamin K

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, giúp kích hoạt protein và canxi, những chất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Vitamin K có hai dạng, Vitamin K1 hoặc phylloquinone là dạng chính có trong các loại rau lá xanh. Dạng khác là Vitamin K2 hoặc menaquinon có trong thực phẩm lên men và protein động vật. 

Nguồn thực phẩm:

• Rau (rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau diếp, bông cải xanh, cà rốt)
• Trái cây & Hạt (quả việt quất, nho, sung, hạt thông, hạt điều)
• Thịt & gia cầm (thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gan, nội tạng)
• Cá (cá thu vua, cá hồi, cá ngừ, cá trích)
• Các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa nguyên chất, kem, sữa chua)
• Khác (dầu thực vật, trứng, natto, đậu nành)