Chắc chắn bạn đi tập gym hoặc đọc tài liệu hướng dẫn tập luyện đều đã từng nghe qua câu “Gồng cơ bụng” hay “sết cơ bụng” rồi đúng không nào, thực tế thì chính xác là chúng ta sẽ gồng cơ lõi của mình và nếu bạn chưa rõ cách gồng (hay siết) như thế nào thì hãy đọc bài hướng dẫn này nha

Bạn có từng tập gym với các PT hay chưa? Nếu có thì chắc không ít lần bạn bị hét vào, mặt là phải “siết cái bụng lại” rồi đúng không nào. Ở bài viết này Whey Plus sẽ cho bạn hiểu rõ một cách toàn diện và cơ lõi của bạn để bạn có thể hình dung chính xác mình cần phải làm gì khi tập luyện. Cơ lõi của bạn bao gồm các cơ xung quanh thân của bạn gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu cơ hoành, cơ chậu, cơ gập hông, cơ kéo dài thân. Cơ lõi giúp ổn định cơ thể để giữ thăng bằng bao gồm các chuyển động khi nâng tạ hoặc đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển khi cần thiết ví dụ như với người thắt dây an toàn hay vung tay đánh golf. Cơ lõi cũng tham gia cả vào các hoạt động hằng ngày như thở, kiểm soát tư thế, đi vệ
sinh. Mỗi khi bạn hít thở, cơ hoành của bạn sẽ cho phép không khi đi vào phổi, khi ngồi thẳng, cơ lõi co lại để giúp cho cơ thể của bạn thẳng…

Cơ lõi gồm những cơ nào?

Phần cơ lõi của chúng ta sẽ có những nhóm cơ chính là:

Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi của bạn, nó đi từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Về cơ bản, nó giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ khi bạn hít đất, nó sẽ giúp cho thân và xương chậu của bạn thẳng hàng.

Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu và thực hiện động tác gập bụng

Cơ liên xường trong và ngoài đi từ mặt bên của xương sườn thân người đến xương chậu. Nó giúp ổn định mặt trước và 2 bên của cơ thể.
Chuyển động chính là giúp bạn xoay thân chẳng hạn như vung gậy đánh bóng hoặc nghiêng người sang 1 bên.

Cơ bụng ngang đi từ cột sống dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến Rectus abdominis, cơ này nằm rất sâu trong cơ bụng, nó có nhiệm vụ là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.

Các cơ sàn chậu sẽ gắn vào mặt dưới xương chậu, cơ này giúp kiểm soát việc đi vệ sinh của bạn. Khi các cơ này không khỏe, bạn sẽ gặp tình trạng tiểu không kiểm soát. Bên cạnh đó thì cơ sàn chậu cũng giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.

Cơ hoành gắn từ mặt dưới của xương sườn và nó chịu trách nhiệm cho việc hít thở của bạn, nó có hình chữ U. Khi thở ra nó sẽ co lại và khi hít vào nó sẽ giãn ra. Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại để giữ hơi thở khi bạn đang nâng vật nặng, hành động này giúp bảo vệ cột sống và duy trì sự ổn định.

Các cơ này kéo dài từ lưng và có nhiều lớp, chúng chạy dọc theo cột sống đến xươngchậu, giúp ổn định cột sống khi bạn cúi người về trước và nâng vật nặng chẳng hạn như khi squat hoặc tập tay trước.

Cách siết cơ bụng khi tập

Siết cơ bụng khi tập là trạng thái mà bạn gồng cứng cơ bụng và điều khiển cơ thể sao cho có thể thắt chặt phần cơ bắp tại đây.

Siết cơ bụng thường được người tập thể hình áp dụng khi tập luyện những bài tập liên quan đến nhóm cơ này như gập bụng, squat, plank, nâng tạ, đẩy tạ,…

Siết cơ bụng đúng cách sẽ khó hơn cách mà bạn siết cơ các bộ phận khác như cơ mông, cơ đùi, cơ lưng,… Nguyên nhân là do cấu tạo của cơ bụng phực tạp hơn các phần cơ khác. Hơn nữa phần đa mọi người tập bụng là do tích mỡ ở đây quá nhiều nên cơ bụng bị che phủ bởi 1 lớp mỡ dày, siết cơ bụng sẽ khó khăn hơn.

Khi siết cơ bụng, bạn chỉ cần nhẹ nhàng cuộn cơ bụng lại (hơi co bụng). Ở tư thế co bụng này, các múi bụng sẽ bị ép lại với nhau giúp bạn dễ dàng gồng và thắt chặt cơ bụng hơn.

Lưu ý bạn chỉ cần hơi co bụng 1 chút là đủ hiệu quả. Vì nếu co nhiều quá sẽ dần trở thành hóp bụng chứ không phải là siết cơ bụng nữa.

Những lưu ý khi siết cơ bụng

Phân biệt siết cơ bụng và hóp bụng

Nhiều bạn bị lầm tưởng khái niệm siết cơ bụng và hóp cơ bụng khi tập, dẫn đến tập tuyện không hiệu quả. Chúng tôi sẽ phân tích để bạn biết cách siết cơ bụng chuẩn khi tập.

Ví dụ đối với bắp tay, ở trạng thái thả lỏng chúng ta có thể thấy bắp tay bé hơn bình thường. Nhưng khi bạn siết cơ và gồng bắp tay lên thì sẽ thấy bắp tay to, cứng, cuồn cuộn cơ bắp.

Còn đối với cơ bụng, khi hóp bụng là bụng sẽ nhỏ hơn. Còn khi gồng cơ bụng, siết cơ bụng chuẩn, bạn sẽ thấy các múi cơ hiện lên rõ hơn, to hơn.

Chính vì vậy siết cơ bụng hoàn toàn không phải là hóp bụng như nhiều bạn lầm tưởng.

Bài tập nên áp dụng siết cơ bụng

Về cơ bản thì tất cả mọi bài tập bụng đều cần siết cơ bụng. Ngoài ra bạn nên siết cơ bụng đối với tất cả những bài tập nào có tác động đến cơ bụng. Việc này bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được khi tập luyện.

Nếu phần mỡ bụng của bạn quá dày, che lấp hết phần cơ bụng thì cũng đừng lo lắng. Bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập để cơ bụng phát triển dày lên thì bạn sẽ có thể cảm nhận được từng múi cơ.

Về chế độ dinh dưỡng

Khi luyện tập, đặc biệt là trong quá trình cần siết cơ bụng, bạn nên chú ý về chế độ dinh dưỡng: bổ sung nhiều protein, chất xơ, chất béo tốt, uống nhiều nước. Hạn chế đường, tinh bột, chất béo xấu như dầu mỡ từ động vật, đồ ăn nhanh, chiên xào nhiều dầu mỡ,…

Những chia sẻ trên về cách siết cơ bụng khi tập hy vọng sẽ giúp bạn có kỹ thuật siết cơ bụng được chuẩn xác hơn và thực hiện những bài tập được hiệu quả hơn.

Chúc bạn luyện tập thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *